המחשבון מעריך כמה קלוריות נשרפות בתרגילי כוח לפי מספר חזרות ומשקל הגוף: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואט, פלאנק, קפיצות וברפי.
הערכים הם לחזרה, מכוילים לאדם של 70 ק"ג ומותאמים ביחס ישר למשקל בפועל.
איך מחושבת ההוצאה הקלורית
קלוריות = קלוריות לחזרה × (משקל ÷ 70) × מספר חזרות. ההתאמה למשקל ישרה: אדם של 90 ק"ג שורף כ-29% יותר באותן חזרות.
הערכים לחזרה שהמחשבון עובד לפיהם: ברפי 0.5, סקוואט 0.35, שכיבת סמיכה 0.32, כפיפת בטן 0.27, קפיצה 0.18, ופלאנק 0.05 לשנייה.
הפלאנק נמדד בשניות ולא בחזרות, כי הוא תרגיל סטטי. 0.05 לשנייה הם כ-3 קלוריות לדקה.
ההיררכיה בין התרגילים הגיונית: ברפי מוביל מפני שהוא מפעיל את כל הגוף ומשלב קפיצה, וסקוואט גבוה משכיבת סמיכה מפני שהוא מניע את שרירי הרגליים — קבוצת השרירים הגדולה בגוף.
מגבלה מרכזית: הערכים הם אמדנים גסים. הוצאה בפועל תלויה בקצב הביצוע, בטווח התנועה, בזמן המנוחה בין סטים ובכושר המתאמן. אותן 50 שכיבות סמיכה בביצוע איטי ומלא שונות מ-50 בביצוע חפוז.
דוגמאות לאדם של 70 ק"ג
- 50 שכיבות סמיכה: 0.32 × 50 = 16 קלוריות
- 100 סקוואט: 0.35 × 100 = 35 קלוריות
- 20 ברפי: 0.5 × 20 = 10 קלוריות
- פלאנק 2 דקות: 0.05 × 120 = 6 קלוריות
- באדם של 90 ק"ג כל המספרים גדולים בכ-29%
למה המספרים נראים נמוכים
50 שכיבות סמיכה הן 16 קלוריות — פחות מחצי תפוח. זה מפתיע, אבל זו התמונה האמיתית, וההסבר הוא שתרגילי כוח קצרים מאוד בזמן:
| הפעילות | משך | קלוריות (70 ק"ג) |
|---|---|---|
| 50 שכיבות סמיכה | כ-2 דקות | 16 |
| 100 סקוואט | כ-5 דקות | 35 |
| הליכה | 30 דקות | כ-128 |
| ריצה | 30 דקות | כ-294 |
המסקנה אינה שתרגילי כוח אינם שווים. היא שמי שמתאמן בכוח למטרת הוצאה קלורית ישירה מודד את הדבר הלא נכון — פעילות אירובית מוציאה יותר אנרגיה לאותו זמן.
מה תרגילי כוח כן עושים
הערך של אימון כוח נמצא במקום אחר מההוצאה הקלורית המיידית:
- בניית מסת שריר. שריר צורך אנרגיה גם במנוחה, ולכן הוא מעלה את ההוצאה הבסיסית לאורך זמן — אפקט מצטבר שאינו נמדד באימון עצמו.
- שמירה על מסת שריר בירידה במשקל. בלי אימון כוח, חלק מהירידה הוא שריר ולא שומן.
- צפיפות עצם. עומס מכני על העצם מגרה שמירה על צפיפותה, ולכך חשיבות גדולה עם הגיל.
- רגישות לאינסולין ובריאות מטבולית.
- כוח פונקציונלי ויציבות, שמפחיתים סיכון לנפילות ולפציעות.
ההמלצות המקובלות של ארגון הבריאות העולמי למבוגרים כוללות פעילות אירובית וגם אימון כוח — ולא אחד במקום השני.
המחשבון נותן אמדן אנרגטי ואינו תוכנית אימון. למי שמתחיל להתאמן, ובמיוחד בנוכחות מצב רפואי, ראוי להתייעץ עם רופא או מאמן מוסמך. לחישוב קלוריות בפעילות אירובית לפי MET יש באתר מחשבון שריפת קלוריות.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות שורפות 50 שכיבות סמיכה?
כ-16 קלוריות לאדם של 70 ק"ג, לפי 0.32 קלוריות לחזרה. באדם של 90 ק"ג זה כ-21.
איזה תרגיל שורף הכי הרבה?
ברפי, בכ-0.5 קלוריות לחזרה, מפני שהוא מפעיל את כל הגוף ומשלב קפיצה. אחריו סקוואט, שמניע את שרירי הרגליים.
איך נמדד פלאנק?
בשניות ולא בחזרות, כי הוא תרגיל סטטי. הערך הוא כ-0.05 קלוריות לשנייה, שהם כ-3 קלוריות לדקה.
למה המספרים נמוכים כל כך?
מפני שתרגילי כוח קצרים בזמן. 50 שכיבות סמיכה לוקחות כשתי דקות, ולכן ההוצאה המיידית קטנה מהליכה של חצי שעה.
אז מה הערך של אימון כוח?
הוא אינו בהוצאה המיידית אלא בבניית מסת שריר, בשמירה עליה בירידה במשקל, בצפיפות עצם ובבריאות מטבולית. ההמלצות המקובלות כוללות גם אירובי וגם כוח.
הערה רפואית. המחשבון נותן אמדן כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחנה או טיפול של רופא או דיאטן/ית.