בנייה שרירים: 2.0 גרם/ק"ג. ספורטאי: 1.6 גרם/ק"ג. כללי: 1.2 גרם/ק"ג.
כמה חלבון צריך ביום?
המלצת WHO: 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לאדם בריא ולא פעיל. עבור פעילים גופנית: 1.2-2.2 גרם/ק"ג לפי רמת הפעילות. לאנשים מעל גיל 65: 1.2-1.5 גרם/ק"ג (בגלל ירידה בספיגה וסרקופניה).
חלבון בשלבים שונים: בניית שריר = 1.6-2.2 גרם/ק"ג. ירידה במשקל (עם שמירת שריר) = 2-2.6 גרם/ק"ג. מנוחה ושמירה = 1.2-1.6 גרם/ק"ג. ספורטאי כוח אליטה: עד 3.1 גרם/ק"ג (מחקרים מסוימים).
עיכול וסינתזת חלבון: הגוף יכול לנצל כ-20-40 גרם חלבון לאחר כל ארוחה לסינתזת שריר (MPS). חלבון מעבר → אנרגיה או הפרשה. פיזרו אחיד: 4-5 ארוחות עם 25-40 גרם חלבון = אופטימלי לסינתזה.
מקורות חלבון ישראליים
| מזון (100 גרם) | חלבון | קלוריות |
|---|---|---|
| חזה עוף (מבושל) | 31 גרם | 165 קל' |
| טונה (קופסה) | 26 גרם | 116 קל' |
| גבינה 5% (קוטג') | 12 גרם | 75 קל' |
| ביצה (1 גדולה) | 6.3 גרם | 78 קל' |
| עדשים (מבושל) | 9 גרם | 116 קל' |
שאלות נפוצות
האם חלבון מהצומח שווה לחלבון מהחי?
חלבון מהחי = "שלם" (כל חומצות האמינו החיוניות). צומח = לרוב חסר חומצה אמינית אחת. פתרון: שילוב מקורות (אורז + קטניות = חלבון שלם). ספיגה: חלבון חי ~95%, צומח ~80-90%. צמחונים צריכים להגדיל את הצריכה ב-10-15%.
מה אבקת חלבון (וויי) וכדאי?
Whey Protein = חלבון מגבינה, ספיגה מהירה. מצוין אחרי אימון. ב-100 גרם: 70-90 גרם חלבון. כדאי אם קשה להגיע ליעד חלבון ממזון. אינו "סטרואידים" ולא מסוכן. מחיר בישראל: 80-150 ₪/ק"ג. מינון: 1-2 שקשקות/יום.
האם עומס על הכליות מחלבון גבוה?
אצל אנשים בריאים עם כליות תקינות: לא. מחקרים מראים שחלבון עד 3.3 גרם/ק"ג/יום לא מזיק לכליות תקינות. אצל אנשים עם מחלת כליות קיימת: הגבלת חלבון נדרשת. בדקו עם רופא אם יש בעיות כליות בעבר.
הערה רפואית. המחשבון נותן אמדן כללי ואינו מחליף ייעוץ, אבחנה או טיפול של רופא או דיאטן/ית.